meal prep e bacth cooking

Meal Prep  o Batch Cooking ?
Le due scuole di pensiero sono leggermente diverse, ma perfettamente mescolabili e sovrappobili, secondo me.
I Meal Prep, ovvero Meal Preparation, sono “parti di pasto” pre cucinate e preparate, in modo che sia comodo e facile comporre o terminare di cucinare una o più ricette in seguito, magari combinando tra loro i pasti in maniera differente. Il Batch Cooking, invece, consiste nel preparare anticipatamente uno o più piatti pronti da consumare.

Pianificare la spesa per organizzare i pasti:

Se vuoi cucinare molti piatti (o molte basi per comporre dei piatti) la spesa deve essere pianificata molto bene ed essere completa, perchè il grande vantaggio di queste due tecniche di cucina e organizzazione dei pasti consiste nel dedicare un momento specifico della settimana e poi limitarsi a comporre e ad aggiungere qualche preparazione fresca (carne, pesce, uova, sostituti della carne ecc) da cuocere sul momento. Se dimentichi degli ingredienti, tutta la tua pianificazione rischia di saltare. La cosa migliore quindi è avere un’idea molto chiara di che piatti cucinerai e procurarti tutti gli ingredienti pronti al momento giusto. Se non te la cavi molto bene, ti consiglio di leggere i post di giulia su come pianificare un menù settimanale parte 1  e parte 2

Gli accessori utili per Meal Prep e BatchCooking:

Per cucinare grandi quantità di cibi e conservarle correttamente non servono cose particolari, ma alcuni accessori ben mirati:

  • Pentole/padelle di dimensioni un po’ più grandi, per la cottura di cereali, legumi e verdure
  • Frullatore/tritatutto/Robot da cucina capienti
  • Contenitori ermetici di varie misure
  • Barattoli di vetro grandi e piccoli (anche riciclati)
  • Buste in silicone per alimenti
  • Buste per alimenti da congelare (Personalmente mi piacciono quelle richiudibili Ikea)
  • Posate e attrezzi da cucina in quantità adeguata a cucinare due o tre piatti contemporaneamente o in rapida successione senza dover lavare qualcosa in continuazione

Per altri accessori utili e per la conservazione e l’organizzazione dei cibi in generale, consiglio l’articolo su come organizzare il frigorifero

Le basi del Meal Prep:

Per cucinare dei piatti sani e componibili, ci sono tre ingredienti fondamentali che si possono cucinare prima: verdure, legumi e cereali

Verdure:

La cosa migliore è acquistarne sempre più di un tipo, in modo che si possano fare diverse preparazioni e anche dei “mix” all’occorrenza. La cottura più veloce e sana è quella al vapore, seguita dalla preparazione al forno. Se decidi di cuocere al forno, puoi pensare di pianificare successivamente la cottura di altri cibi, come torte dolci o salate, in modo da massimizzare il risultato e risparmiare sui costi. Puoi anche tagliare delle verdure pronte da spadellare, sia singolarmente che dei mix, come zucchine, peperoni e carote. Le verdure già pronte possono essere adatte per condire piatti a base di cereali, o per fare da contorno; o si prestano ad essere aggiunte a torte salate o frittate. Chiaramente ogni stagione ha le sue verdure preferite, alcune combinazioni molto versatili sono:
zucchine, peperoni, melanzane.

  • Pomodori, zucchine, fagiolini
  • Patate, cipolle, zucca
  • Patate, carote, sedano

Legumi:

I legumi si prestano moltissimo alle preparazioni anticipate, perchè hanno cotture lunghe ma si conservano bene anche una volta cotti. I legumi possono essere utilizzati per fare successivamente delle zuppe, delle bowl estive o invernali, ma anche per preparazioni più complesse, come polpette o burger. Cucinarli in anticipo è anche il modo migliore per consumarli in quantità adeguate e per sostituire carni e formaggi nella propria alimentazione.
Il Meal prep dei legumi in genere inizia la sera prima, poichè vanno messi a bagno precedentemente. In genere tutte le preparazioni che prevedono legumi li richiedono già cotti oppure bisogna calcolare una cottura piuttosto lunga, sarà quindi una delle prime preparazioni di cui occuparsi quando si inizia a cucinare.

Alcuni piatti che puoi preparare con i legumi:

  • Ragù di lenticchie
  • Burger di ceci o fagioli
  • Hummus di ceci salato o dolce
  • Ceci croccanti

Cereali:

Orzo, avena, farro, riso… I cerali in generali sono ottimi alleati quando si decide di cucinare prima, poichè si mantengono in frigo per tre-quattro giorni. I cereali possono sostituire una pasta veloce, essere inseriti in delle bowl o in delle zuppe e sono ottimi per variare la dieta rispetto al solito grano.
Per i cereali occorre verificare se vadano sciacquati o meno, controllare i tempi di cottura e in genere cuocere come il riso.

Altre cose che possono aiutare:

Prelavare e/o pretagliare le verdure per i giorni successivi (Per esempio io lavo i pomodorini appena faccio la spesa, in modo che siano pronti per le insalate che mangiamo praticamente a tutti i pasti) preparare anche dei mix da congelare (ad esempio tritare carote/sedano/cipolle, ma anche solo cipolle o prezzemolo per averli in caso di necessità. Ma può essere d’aiuto anche acquistare delle verdure extra quando sono in offerta, prelavarle e tagliarle e poi congelarle, in modo che siano pronte per eventuali preprazioni successive.

Comporre i pasti

Una volta terminate le preparazioni, vi ritroverete con verdure già cotte (diversi tipi), cereali giù cotti, legumi. Con questi tre ingredienti si possono preparare delle bowl, oppure preparare al volo con il frullatore ad immersione una vellutata di verdure a cui aggiungere i cereali, oppure ancora si possono frullare legumi e verdure per preparare dei burger o delle polpette vegetali. Acquistando qualche base di sfoglia già pronta è possibile preparare delle sfiziose torte salate con le verdure, oppure semplicemente aggiungere le verdure cotte ad una semplice pasta per variare la propria alimentazione. La comodità di avere cibi già pronti permette di fare scelte più sane anche nei momenti di maggiore stanchezza o quando il tempo è pochissimo!
Aggiungo due video di Cucina Botanica che adoro e che trovo molto utili come ispirazione, sia per le ricette che per la composizione dei pasti:

Le basi del BatchCooking:

Mangiare senza annoiarsi

Nel batchcooking si preparano grandi quantità di uno o più piatti, da consumarsi nei giorni successivi, così come sono. Per eseguire questa procedura, occorre innanzi tutto valutare bene il proprio stile di alimentazione e quanto ci sia annoia a mangiare lo stesso alimento e regolarsi di conseguenza. Un buon compromesso potrebbe essere quello di cucinare grandi quantità di alimenti che possano essere congelati sporzionati e poi scongelati alternati. Il batchcooking può essere una buona idea anche se pranzate sempre fuori per lavoro e vi serve un pasto veloce solo per la sera, in questo modo garantite la varietà di alimenti necessaria nei pasti fuori casa. Le verdure fresche vanno comunque introdotte, quindi bisogna valutare anche queste aggiunte.

Gli accessori necessari per il bachcooking

Altro dettaglio da non sottovalutare, sono le quantità: per cucinare grandi quantità di un alimento occorrono pentole, ma anche sbattitori, frullatori ecc, di una certa capienza e potenza, quindi prima di pensaere di cuocere un kg di legumi in una pentola troppo piccola (io l’ho fatto e ho bruciato tutto!) fate un check della vostra attrezzatura (vedi sopra).

Il MIO procedimento del Meal Prep/Batchcooking mixati:

Questo è uno schema di come mi muovo io, all’incirca, durante una mattinata dedicata al Meal Prep. Non è un dogma, ma per il mio livello di cucina (medio, senza pretese) è secondo me un buon risultato

Il giorno prima:

Check spesa ed eventuale acquisto di ingredienti mancanti.

La sera prima o comunque 12 ore prima:

mettere a bagno i legumi.

Il giorno stesso:

  • Primo Step: iniziare con la cottura dei legumi, mentre cuociono, dedicarsi a pulire e tagliare le verdure e, se prevista uno o più cotture in forno, accendere il forno.
  • Secondo step: Quando le verdure sono pulite, possono essere condite in modo omogeneo con olio (mescolando in una terrina grande) o spruzzate direttamente in teglia. Tenere da parte del verdure che serviranno per altre cotture e/o preparazioni. Una volta messe in forno le verdure, si possono mettere a cuocere i cereali, e, se i legumi sono pronti, si possono scolare, e far raffreddare.
  • Terzo Step: Nel frattempo si può: far cuocere un risotto o seguire la cottura di un ragù (di lenticchie o di carne, a scelta) far cuocere un minestrone da congelare, far cuocere in padella delle verdure da aggiungere ad una torta salata.
  • Quarto step: Terminate queste preparazioni si può comporre la torta salata, da infornare quando le verdure precedenti sono arrivate a cottura, si può preparare una frittata, un’altra torta salata oppure un piatto semplice da cottura in forno, per esempio la feta al forno con verdure, o pollo/salsiccia con patate, da consumare il giorno stesso. Quando termina la cottura dei cereali si può preparare un sugo (ad esempio di melanzane, olive, zucchine) in grandi quantità per congelarlo in parte E preparare un contorno di verdure in padella.
  • I Risultati:In genere, dopo due o tre ore di lavoro (dipende da velocità personale, strumenti efficienti, disposizione della cucina, quantità di fuochi ecc) io riesco ad avere pronto: due torte salate e una frittata, un risotto, un sugo da sporzionare e due/tre porzioni di verdura cotte al vapore o in padella da usare come contorni o da aggiungere alla pasta o ai cereali. Oppure un paio di torte salate, un arrosto cotto, una ragù di lenticchie pronto, una preparazione al forno pronta e una pasta “complessa”, per esempio ai broccoli o con la crema di salmone o con verdure saltate. Sono solo degli esempi di ispirazione.

Le mie ricette preferite

Ovviamente queste sono alcune delle mie preferite per quando faccio i meal prep e organizzo i pasti della settimana. voi come vi organizzate?

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